Stress : comment mieux gérer mes émotions ? – Santé Magazine

Ruminations, colère… C’est parfois la rançon de l’anxiété ou de l’excès de stress. Méditation, thérapie comportementale, exercices respiratoires ou de sophrologie : des outils existent pour vous aider à retrouver votre sang-froid.
Sommaire
« Personne ne me comprend », « C’est toujours sur moi que ça tombe »… Autant de pensées négatives générées par l’anxiété et qui, parce qu’elles conduisent à des comportements inappropriés (évitement, blocage, peur…), ne font que l’entretenir.
La méditation en pleine conscience (mindfulness) peut vous correspondre si vous voulez faire un travail par vous-même.
« Ce courant de méditation vise à désamorcer les pensées négatives en nous recentrant, par le biais de la respiration et des sensations corporelles, sur l’instant présent », dit le Dr Christophe André, psychiatre, auteur de Méditer, jour après jour (éd. L’Iconoclaste, 2011).
« Mais pour la maîtriser vraiment, mieux vaut passer par un professionnel formé. » La plupart d’entre eux proposent des programmes de 8 à 10 séances hebdomadaires de deux heures à deux heures et demie (de 350 à 500 € le cycle, non remboursé).
Vous pouvez trouver des adresses sur le site de l’Association pour le développement de la mindfulness.
Un exercice à essayer : si vous ruminez, asseyez-vous en prenant un maximum d’appuis. Fermez les yeux, respirez profondément et concentrez-vous quelques minutes sur chaque appui en ressentant l’effet de pesanteur.
Si vous préférez être soutenue : les thérapies comportementales et cognitives (TCC) seront plus adaptées.
« Ces psychothérapies passent d’abord par un travail d’identification des facteurs anxiogènes et des émotions voire des symptômes physiques qu’ils provoquent, signale le Dr Dominique Servant. Puis, elles se prolongent par la mise en place de stratégies qui modifient la façon d’aborder ces facteurs quand ils se présentent et d’y répondre par un comportement plus adapté. »
Si, par exemple, vous imaginez le pire quand votre enfant tarde à rentrer, le travail consistera d’abord à prendre conscience que cette pensée est inutile et qu’elle n’a pas de fondement réel. Ensuite, il va s’agir d’instaurer un dérivatif pour mettre à distance ces images, en se recentrant par exemple sur sa respiration.
Combien de séances ?« La plupart des thérapies comportementales et cognitives durent entre trois mois et un an et ne sont remboursées que si l’on s’adresse à un médecin psychiatre. »
Des adresses sont proposées sur le site de l’Association française de thérapie comportementale et cognitive.
Une colère incontrôlable génère souvent une nervosité, une agressivité, une hyperactivité, voire une violence pénalisantes pour soi et pour l’entourage.
« Cette technique utilise des exercices de contrôle respiratoire, dans le but de stabiliser les variations de la fréquence cardiaque », dit le Dr Servant. Une fois maîtrisée, elle peut être mise en œuvre dans n’importe quelle circonstance (au bureau…) dès que l’“alarme” se déclenche.
Comment s’initier ?« L’apprentissage se fait plutôt auprès d’un praticien formé et équipé de l’appareil de bio-feed-back qui permet de visualiser en temps réel l’impact des exercices sur les battements cardiaques jusqu’à arriver à l’autonomie. » Une séance hebdomadaire pendant cinq à huit semaines suffit généralement (remboursée si le praticien est un psychiatre), mais il faut aussi s’exercer de son côté.
Un exercice type : pendant cinq minutes, respirer par le ventre, quatre secondes à l’inspiration et six secondes à l’expiration. S’entraîner régulièrement afin de pouvoir utiliser cette respiration apaisante dès que l’on sent la colère monter.
Cet exercice de sophrologie proposé par Michèle Freud, psychologue et sophrologue, se décompose en quatre phases :

  1. Debout, tracez mentalement un cercle devant vous et imaginez que vous placez symboliquement votre irritation à l’intérieur de ce périmètre.
     
  2. Inspirez par le nez en même temps que vous adoptez la position d’un tireur à l’arc, un bras tendu à l’avant avec le poing fermé, l’autre bras plié et tiré vers l’arrière.
     
  3. Bloquez l’air un instant, puis expirez par la bouche tout en projetant vers l’avant le bras qui était plié, comme pour frapper la cible et vous libérer de votre colère.
     
  4. Effectuez cet exercice trois fois avec le bras droit, trois fois avec le bras gauche.

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