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À la suite de l’essor des recherches en psychonutrition, il est désormais solidement prouvé que notre alimentation est un levier majeur pour agir sur notre état psychologique. C’est ce que nous explique le psychiatre Guillaume Fond.
Dans votre livre « Bien manger pour ne plus déprimer » (Odile Jacob, 2022), vous écrivez : « La psychonutrition va changer le visage de la psychiatrie. » Comment définissez-vous la psychonutrition et pourquoi lui prévoyez-vous un tel essor ?
La psychonutrition étudie la façon dont ce que nous mettons dans notre assiette influence notre cerveau et notre santé mentale. À ce titre, elle concerne toute la psychiatrie – et même au-delà, puisqu’une alimentation adéquate aide à se sentir bien même quand on n’a pas une pathologie spécifique. Il ne s’agit donc pas juste du traitement des troubles alimentaires du type anorexie ou boulimie, comme certaines personnes qui viennent me consulter le croient…
Si je pense que la psychonutrition va « exploser », c’est parce que deux conditions sont réunies : la maturité scientifique et l’intérêt du public. Du côté scientifique, de nombreuses recherches rigoureuses ont été menées, puis synthétisées à travers des publications de grande ampleur appelées « métaanalyses », de sorte qu’il n’y a aujourd’hui plus de doute : il est possible d’agir sur son bien-être psychologique grâce à l’alimentation. Du côté de l’intérêt du public, je l’observe à la fois chez les patients, très demandeurs, et chez les jeunes générations de psychiatres et d’étudiants, qui me sollicitent souvent pour des séminaires sur le sujet. Même si, en parallèle, beaucoup de gens ne font pas le lien entre leur santé physique et leur santé mentale.
L’idée que l’alimentation influence l’état psychologique n’est donc pas si facile à faire accepter ?
Non, y compris auprès d’une partie des spécialistes. Il y a deux ans, j’ai été invité dans l’émission « En quête de santé », sur France 2, où un médecin généraliste a prononcé une phrase assez édifiante : « Je me vois mal dire à quelqu’un qui vient me consulter pour dépression qu’il faut changer ce qu’il y a dans son assiette. » Eh bien, si : cela pourrait bien changer du tout au tout son état psychologique ! Bien sûr, l’alimentation n’est pas le seul facteur qui joue sur notre santé mentale : si vous êtes harcelé(e) par votre chef tous les jours au bureau, mieux manger ne résoudra pas tous vos problèmes. Mais vous devriez avoir plus de ressources pour y faire face, vous laissant moins dévorer par les ruminations et les émotions négatives.
L’essor massif de la psychonutrition n’est donc, à mon avis, qu’une question de temps. Il se passe toujours dix ou quinze ans entre les découvertes scientifiques et leur diffusion dans la pratique clinique. Il serait souhaitable de raccourcir ce délai, mais cela pose un problème de formation continue pour les professionnels.
L’action sur l’humeur est donc assez forte pour nous protéger des troubles psychiques ?
C’est un constat. Le régime méditerranéen – un peu de poisson gras, de l’huile d’olive, beaucoup de fruits, de légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots blancs ou rouges, etc.) et de légumes… – a par exemple largement fait la preuve de son efficacité en santé mentale : le suivi de plus de 12 000 Espagnols pendant six ans a notamment révélé que ceux qui mangent « méditerranéen » ont jusqu’à 30 % de risque en moins d’être touchés par la dépression que les autres. Ce régime aide à la fois à prévenir et à soigner la dépression, ce qui est très rare : en dehors de l’alimentation, ce double pouvoir n’est pour l’instant attesté que pour l’activité physique et la méditation de pleine conscience. Plus généralement, une métaanalyse de 2020 a montré que la consommation régulière de légumes diminue de 9 % le risque de dépression et celle de fruits de 15 %.
Il y a 15 % de risques de dépression en moins lorsqu’on mange régulièrement des fruits, et 9 % avec des légumes
C’est d’autant plus intéressant que la dépression est la maladie mentale la plus fréquente – un Français sur cinq en souffrira au cours de sa vie. C’est aussi la plus lourde en matière d’impact économique sur la société et la plus génératrice de suicides. En outre, les antidépresseurs demeurent inefficaces chez beaucoup de patients.
Connaît-on les raisons de cette résistance aux antidépresseurs ?
Certaines sont d’ordre psychologique : on sait par exemple que les patients dépressifs ayant vécu des événements traumatisants dans l’enfance répondent parfois moins bien aux antidépresseurs et ont un besoin crucial de psychothérapies spécifiques en complément. Mais la biologie de la dépression est aussi en cause. Ce qu’il faut bien comprendre, c’est que ce diagnostic regroupe en réalité des troubles très différents. Il est prononcé quand un patient présente au moins 5 symptômes sur une liste de 9, de sorte que les combinaisons observées sont très variables : certains patients sont agités, d’autres fatigués, d’autres encore insomniaques, ou dormant trop ; une partie d’entre eux perd du poids, ou au contraire en gagne… Et bien sûr, les mécanismes biologiques sous-jacents sont aussi très variables.
Or, les principaux antidépresseurs utilisés depuis trente ans se fondent sur une seule hypothèse : un déficit, dans le cerveau, d’un neurotransmetteur appelé sérotonine – l’action des antidépresseurs étant de combattre ce déficit. Cette hypothèse est d’ailleurs très contestée, notamment depuis la publication à l’été 2022, dans la revue Molecular Psychiatry, d’une analyse globale des recherches menées sur le sujet, qui a échoué à détecter un tel déficit de sérotonine chez de nombreux patients. Il existe tout de même d’autres antidépresseurs, qui ciblent tout un pannel de neurotransmetteurs, mais ils sont encore loin de prendre en compte toutes les voies biologiques impliquées dans la dépression.
En quoi la psychonutrition permettrait-elle d’y remédier ?
Précisément parce qu’elle a identifié plusieurs de ces différentes voies biologiques déficientes dans la dépression. Une série de métaanalyses a ainsi montré que les patients dépressifs possèdent un taux d’oméga-3 – des acides gras abondants notamment dans l’huile d’olive ou les poissons gras comme le saumon – plus faible que la moyenne et qu’en consommer est bénéfique contre cette pathologie. Dans le centre expert sur la dépression résistante dont je suis responsable, nous intégrons alors systématiquement des suppléments en oméga-3 aux traitements.
Systématiquement ? Pourtant, vous venez de dire que les voies de la dépression sont très variées…
Si nous proposons des oméga-3 à tous nos patients, c’est pour deux raisons. D’une part, parce qu’ils sont très bien tolérés et n’ont aucun effet indésirable. D’autre part, car ils agissent par des mécanismes très généraux : ils participent aux fonctions des membranes neuronales, éléments clés de la communication entre neurones ; ils sont donc essentiels au bon fonctionnement du cerveau. En outre, ils ont des propriétés anti-inflammatoires. Or on estime que chez deux patients dépressifs sur trois, le cerveau est le siège d’une inflammation chronique de basse intensité, que l’on soupçonne de participer aux symptômes. En prescrivant des oméga-3, on a donc beaucoup de chances de frapper juste, sans risquer de nuire – bien au contraire, puisque ces nutriments ont d’autres bénéfices, notamment cardiovasculaires.
Les compléments alimentaires qui ont fait leurs preuves devraient être remboursés par la sécurité sociale. C’est pour moi l’un des grands enjeux de la santé mentale.
Et les oméga-3 ne sont qu’une des voies de dépression explorées par la psychonutrition. Nous ciblons aussi le microbiote intestinal, dont l’équilibre influence tellement notre état psychologique qu’il y a lieu de parler de santé, non pas mentale, mais « mentestinale ». Il y a dix-huit ans, une étude pionnière a montré sur un modèle animal que certaines dépressions s’atténuent lors d’un traitement avec des probiotiques – des microorganismes qui modulent le microbiote. Depuis, plusieurs métaanalyses ont conclu à l’efficacité des probiotiques contre la dépression chez l’être humain. L’effet est « léger à modéré », selon la terminologie en vigueur, mais c’est déjà important, d’un niveau équivalent à celui des antidépresseurs. Aucun médicament n’a obtenu un effet supérieur (qui correspondrait à la catégorie « fort ») contre cette maladie.
Comment sait-on quand une dépression est provoquée par un problème de microbiote ?
La difficulté est qu’il manque encore une définition de ce que serait un microbiote « sain ». Quelques laboratoires proposent des analyses intestinales, mais en l’absence de cette référence leurs conclusions manquent de rigueur. En pratique, nous passons donc en revue une série de points qui suggèrent – sans le démontrer formellement – un problème de microbiote, comme une alimentation « inflammatoire » (certains aliments riches en acides gras saturés, comme la viande rouge et les produits ultratransformés, provoquent une inflammation qui nuit aux bactéries intestinales). L’idéal serait d’introduire des questions sur l’alimentation dans les questionnaires de santé mentale, afin de disposer de ces données dès le départ. Nous avons d’ailleurs élaboré un tel questionnaire enrichi, que nous utilisons dans l’étude ALIMENTAL (Alimentation et Santé Mentale), en cours actuellement : près de 6 000 volontaires y ont déjà répondu et nous invitons tous ceux qui le souhaitent à participer (le questionnaire est disponible en ligne à l’adresse : https://bit.ly/alimentalAPHM et ne prend qu’une quinzaine de minutes à remplir).
Et ensuite, comment rétablit-on l’équilibre ?
Nous proposons une grande quantité de bactéries – 10 milliards par capsule –, en général des genres Bifidobacter et Lactobacille, afin de maximiser les chances d’obtenir un effet. Là encore, ce type de protocole est possible du fait de l’absence d’effets indésirables. Nous testons ce mélange pendant huit semaines, puis évaluons l’état des patients. J’insiste sur la nécessité d’une évaluation objective, fondée sur des questionnaires standardisés analysant par exemple la vie sociale ou la diversité des activités, qui sont très impactées par la dépression : les idées noires et les pensées négatives des patients sont le symptôme qui s’améliore en dernier, de sorte qu’ils ne sont pas toujours les meilleurs juges de leur état.
Précision utile : nous utilisons des bactéries vivantes, là où, dans le commerce, beaucoup de produits présentés comme « probiotiques » sont en réalité composés de bactéries « désactivées », dont on ignore l’efficacité. Bien sûr, ils sont moins chers…
Les mélanges « actifs » ont donc un coût important ?
Oui, parfois jusqu’à 50 à 60 euros pour une boîte qui dure deux mois, ce qui n’est pas rien pour beaucoup de nos patients. Je crois que, fort logiquement, les compléments alimentaires qui ont fait leurs preuves devraient être remboursés par la sécurité sociale. C’est pour moi l’un des grands enjeux de la santé mentale. Je ne comprends pas que l’on rembourse des médicaments qui ont des effets indésirables non négligeables, et pas ces substances, qui sont bien mieux tolérées. Tout le monde y gagnerait : le patient mais aussi la société tout entière puisque le coût social et économique de la dépression est gigantesque.
Plutôt que de prescrire des compléments, ne serait-il pas possible de faire des recommandations alimentaires ?
Nous avons essayé au début, mais toute une série d’obstacles se sont posés. D’abord, on ne sait pas très bien ce qui se retrouvera dans le cerveau : divers facteurs biologiques font que les nutriments sont plus ou moins bien absorbés. Ensuite, il est difficile de contrôler exactement ce qu’on donne aux patients : les noix sont par exemple très riches en oméga-3, mais elles contiennent aussi beaucoup d’acides gras saturés, qu’il faut limiter, en particulier chez les personnes en surpoids ou obèses. Se pose également la question de la dose : il faudrait qu’un patient dépressif mange du saumon ou un autre poisson gras presque tous les jours pour ingérer la quantité d’oméga-3 nécessaire à son traitement ! Ce qui soulève deux problèmes : d’une part, la pollution aux métaux lourds, qui contamine ces poissons et pousse l’Agence nationale de sécurité sanitaire, de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) à recommander la consommation de seulement une portion par semaine. D’autre part, augmenter à ce point la consommation de poisson aggraverait considérablement le problème de la surpêche. Or les médecins ne devraient pas prescrire des solutions qui ne sont pas soutenables sur le plan environnemental. La santé individuelle ne doit pas être déconnectée de la santé de la planète.
La plupart des recommandations alimentaires sont aussi bénéfiques pour l’environnement. Par exemple, consommer bio et local : plus le produit suit un circuit court, mieux ses propriétés nutritives sont conservées.
La prescription de compléments n’exclut toutefois pas, bien sûr, des recommandations alimentaires. La bonne nouvelle est que, le plus souvent, ces recommandations sont aussi bénéfiques pour l’environnement. Par exemple adopter un régime méditerranéen, pauvre en viande rouge, ou consommer bio et local : plus le produit suit un circuit court – et donc moins consommateur de ressources –, plus le temps entre sa sortie de terre et sa consommation est bref, et mieux ses propriétés nutritives sont conservées.
Mais ces produits sont aussi plus chers. Aura-t-on bientôt son panier de légumes remboursé par la sécu ?
J’y serais plutôt favorable ! Par exemple sous la forme de tickets repas. Mais il faudrait qu’ils soient concentrés sur des aliments ciblés, car les recherches montrent que lorsqu’on augmente le pouvoir d’achat de façon indifférenciée, les gens ne mangent pas forcément plus sain ; ils achètent plutôt davantage de produits comme les viandes ou l’alcool.
Au-delà des réflexions pour la population générale, il y a un travail à mener dans les institutions collectives fournissant une restauration, dont les repas ne sont pas toujours les mieux adaptés à la santé physique et mentale, ni à l’environnement. J’ai par exemple été chargé par l’APHM (Assistance publique – Hôpitaux de Marseille) d’analyser la nourriture distribuée dans les hôpitaux. Je vais proposer plusieurs mesures, comme la substitution du pain blanc par du pain complet : le pain blanc est en effet très riche en sucres rapides et on le distribue à volonté, ce qui est une des pires bombes d’obésité. Même chose pour le riz et les pâtes, à choisir complets. Autres recommandations : supprimer les sirops, augmenter les légumineuses, diminuer la viande (en particulier la viande rouge) et servir plus souvent des œufs, qui sont riches en protéines, en vitamine D et en lipides utiles pour le cerveau. Nous sommes pionniers sur le sujet et je pense qu’il y a là un vrai moyen d’améliorer la santé mentale des patients qui sont à l’hôpital, au-delà même des services de psychiatrie.
À part la dépression – et donc pour l’entretien général de l’humeur –, pour quelles autres pathologies la psychonutrition a-t-elle fait ses preuves ?
La dépression est l’application la plus étudiée, mais nous commençons aussi à avoir des données solides sur l’efficacité des oméga-3 et des probiotiques contre les troubles anxieux. Là encore, l’apport de la psychonutrition serait précieux, car les principaux anxiolytiques prescrits, les benzodiazépines, posent un énorme problème clinique : alors qu’il s’agit en théorie d’un traitement court, 40 % des patients ne les arrêtent jamais. Il s’instaure donc souvent une véritable dépendance, avec des symptômes de manque en cas de privation temporaire, sans compter des effets secondaires relativement fréquents, par exemple des pertes de mémoire et des baisses de vigilance. Nous avons aussi obtenu de premiers résultats pour quelques autres troubles : l’hyperactivité et l’autisme chez l’enfant, la perte d’énergie (mais pas les symptômes psychotiques) dans la schizophrénie, l’addiction à la cocaïne…
Il est parfois malaisé de se repérer dans la jungle des aliments. Des applis peuvent-elles nous aider à mieux manger ?
J’en recommande une en particulier : « Open Food Facts ». Gratuite et disponible en français, cette appli permet de scanner le code-barres des produits et donne leur « nutriscore » (une notation de A à E, associée à un code couleur, qui indique la qualité nutritionnelle, en prenant en compte à la fois les nutriments à favoriser et ceux à limiter). Autre atout : elle précise leur impact environnemental, indiquant notamment si l’emballage est recyclable.
Toutefois, ces scores, que les fabricants sont aussi libres de faire figurer ou non sur les emballages, ne constituent pas une bible. Les huiles, par exemple, ont souvent un mauvais score, car il s’agit d’un produit très calorique ; il ne faut donc pas en boire des litres, mais cela ne doit pas nous faire oublier que certaines huiles, de colza notamment, sont d’excellents produits et de précieuses sources d’oméga-3 (à utiliser plutôt en sauce de salade, car la cuisson dégrade ces nutriments). Une certaine « culture nutritionnelle » reste donc nécessaire. Elle devrait être enseignée à l’école.
Quelques recommandations simples à ajouter ?
N’oubliez pas de boire beaucoup d’eau ! En France, celle du robinet convient très bien. Le cerveau est constitué d’eau en proportion encore plus importante que le reste du corps et c’est un élément essentiel de son fonctionnement. Quand on est déshydraté, la concentration s’altère très vite, car le corps concentre l’eau sur les organes vitaux que sont le cœur et les poumons (étonnement, il ne considère pas le cerveau comme un organe vital dans ces circonstances !). Beaucoup des « coups de barre » qui surviennent dans la journée viennent aussi de là.
Et surtout, pensez à vous « lâcher » de temps en temps – disons un repas par semaine, par exemple lors d’un samedi soir festif –, en reposant un peu votre estomac le lendemain et en maintenant une activité physique en parallèle. Se nourrir doit continuer à faire plaisir et ne doit pas être un frein à la vie sociale et à la convivialité. On peut d’ailleurs mettre du goût dans ses plats sans augmenter le sucre ou le sel : de nombreuses épices et herbes aromatiques, comme l’ail, le curcuma ou le gingembre, ont des vertus anti-inflammatoires et protègent, elles aussi contre la dépression.
Le lien entre obésité et maladies psychiques est bien réel, mais il est multifactoriel.
Une nouvelle étude confirme qu’un régime riche en aliments anti-inflammatoires, comme les fruits et légumes, diminue le risque de souffrir de déclin cognitif et de démence.
Être végétarien serait associé à un risque supérieur de dépression, d'anxiété ou de suicide. Sans que le lien de causalité soit avéré.
Les études épidémiologiques chez les adolescents sont particulièrement difficiles à interpréter : on peut identifier des facteurs de risques pour divers troubles mentaux, sans pour autant être capable de préciser le nombre de malades.
Une nouvelle vertu pour les oméga-3 : ils faciliteraient la résilience en améliorant, par le biais des endocannabinoïdes, la force des connexions entre neurones dans une région cérébrale qui régule le stress.
Que faut-il manger pour être vif d’esprit ? Certains aliments « dopent-ils » la mémoire ? L’alimentation a une influence notable sur les facultés cognitives. Comment donner toutes ses chances au cerveau ?
Guillaume Fond est psychiatre, enseignant-chercheur à l’université d’Aix-Marseille et spécialiste de la psychonutrition.
G. Fond, Bien manger pour ne plus déprimer, Odile Jacob, 2022.
G. Fond et al., Improving diet for psychiatric patients : High potential benefits and evidence for safety, J. Affect. Disord., 2020.
L. Fusar-Poli et al., Curcumin for depression : A meta-analysis, Crit. Rev. Food Sci. Nutr., 2020.
R. T. Liu et al., Prebiotics and probiotics for depression and anxiety : A systematic review and meta-analysis of controlled clinical trials, Neurosci. Biobehav. Rev., 2019.
R. A. H. Adan et al., Nutritional psychiatry : Towards improving mental health by what you eat, Eur. Neuropsychopharmacol., 2019.
J. Sarris et al., Adjunctive nutraceuticals for depression : A systematic review and meta-Analyses, Am. J. Psychiatry, 2016.
G. Fond et al., The « psychomicrobiotic » : Targeting microbiota in major psychiatric disorders : A systematic review, Pathologie Biologie, 2015.
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